Zaburzenia Snu i Bezsenność. 12 Sposobów Na Dobry Sen

1. Śpij w stałych porach.

Każdego dnia kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej godzinie. Jako istoty lubiące powtarzalność słabo dostosowujemy się do zmian w godzinach snu. Dosypianie w weekendy nie pozwoli Ci nadrobić wszystkich niedoborów snu z tygodnia, poza tym utrudni wczesną pobudkę w poniedziałek. Nastaw budzik na godzinę, o której powinieneś się położyć. Wiele ludzi korzysta z budzika, żeby wstać o odpowiedniej porze rano ale nie robi tego wieczorem. Jeżeli miałbyś zapamiętać tylko jedną ze wszystkich dwunastu rad wybierz właśnie tę.

2. Ćwiczenia fizyczne.

Ćwiczenia fizyczne są rzecz jasna godne polecenia ale nie powinno się zaczynać ich zbyt późno. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut w większość dni ale najdalej 2-3 godziny przed snem.

3. Unikaj kofeiny i nikotyny.

Kawa, cole, niektóre herbaty i czekolada zawierają stymulującą kofeinę, a jej działanie zanika czasem dopiero po 8 godzinach. Filiżanka kawy wypita późnym popołudniem może utrudnić zaśnięcie w nocy. Nikotyna również jest stymulantem dlatego wielu palaczy ma bardzo lekki sen. Na dobitkę często budzą się wcześnie rano z powodu niedoboru nikotyny w organizmie.

4. Wystrzegaj się picia napojów alkoholowych późno wieczorem.

Wypicie kieliszka przed snem może Cię zrelaksować ale większe ilości ograbią Cię z fazy REM, utrzymując Cię w lżejszym śnie. Spożywanie dużych ilości alkoholu może również spowodować problemy z oddychaniem w nocy. Zdarza się też, że człowiek budzi się w środku nocy, kiedy wpływ alkoholu na organizm ustępuje.

5. Wystrzegaj się spożywania obfitych posiłków i picia dużych ilości napojów późno wieczorem.

Możesz coś przekąsić ale duży posiłek grozi niestrawnością, która zaburzy sen. Picie zbyt dużych ilości napojów zwiększy ryzyko, że obudzisz się, żeby pójść do łazienki.

6. Jeżeli to możliwe, unikaj zażywania lekarstw, które opóźniają zaśnięcie lub zaburzają sen.

Takie niepożądane działanie mają niektóre z przepisywanych często przez lekarzy środków na choroby serca, ciśnienie, i astmę, a także wiele ogólnodostępnych (w tym ziołowych) lekarstw na kaszel, przeziębienie i alergie. Jeżeli masz kłopoty ze snem, zapytaj swojego lekarza albo farmaceutę, czy któryś z zażywanych przez Ciebie leków nie powoduje bezsenności i czy nie mógłbyś go zażywać o innych porach w ciągu dnia albo wcześnie wieczorem.

7. Unikaj drzemek po 15:00.

Drzemki pomagają nadrobić zaległości we śnie ale jeżeli ucinasz je sobie późnym popołudniem, możesz mieć kłopot z zaśnięciem w nocy.

8. Odpręż się przed położeniem się do łóżka.

Nie wypełniaj całego dnia zajęciami przeznacz część czasu na relaks. Częścią rytuału kładzenia się do łóżka powinno być wykonanie jakiejś przyjemnej czynności, na przykład czytanie albo słuchanie muzyki.

9. Przed snem weź gorącą kąpiel lub prysznic.

Spadek temperatury ciała, który nastąpi stopniowo po wyjściu z wanny może pomóc w sprowadzeniu senności, a sama kąpiel ułatwia zrelaksowanie się.

10. Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów.

Usuń z niej wszystko co może utrudniać zaśnięcie: źródła dźwięków, jasne światła, niewygodne łóżko i wysoką temperaturę. Będziesz lepiej spać w chłodniejszym pomieszczeniu. Telewizor, telefon albo komputer w sypialni mogą utrudniać zaśnięcie i pozbawić Cię części potrzebnego snu. Wygodny materac i poduszka mogą ułatwić wysypianie się. Ludziom cierpiącym na bezsenność zdarza się co chwilę spoglądać na zegar. Odwróć go tyłem do łóżka, żeby w czasie zasypiania nie zaprzątać sobie głowy godziną.

11. Pilnuj odpowiednich pór przebywania na słońcu.

Światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulacji dobowego cyklu snu. Staraj się przebywać w naturalnym dziennym świetle przez co najmniej 30 minut w ciągu dnia. Jeżeli to możliwe budź się po wschodzie słońca albo używaj rano bardzo jasnego oświetlenia. Specjaliści zalecają, żeby ludzie mający problemy z zaśnięciem wychodzili na godzinę rano na słońce i zmniejszały oświetlenie w domu przed położeniem się do łóżka.

12. Kiedy sen nie nadchodzi nie leż w nieskończoność w łóżku.

Jeżeli nie udało Ci się zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka albo zaczyna Cię ogarniać lęk czy niepokój wstań i zabierz się do wykonywania jakiejś relaksującej czynności, dopóki ponownie nie poczujesz senności. Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia może utrudniać zaśnięcie.

Często, aby dopomóc sobie w kwestii snu – próbujemy sięgać po suplementy, leki, zioła etc. Odnosi to różny skutek.

To co chciałbym Ci zaproponować w tym wpisie – zacznij od podstaw. Zachęcam Cię, abyś zadbał o to podstawowe 'BHP’, dał sobie trochę czasu i cieszył się coraz lepszym snem.

Wprowadziłeś te zmiany, dałeś sobie chwilę, a mimo to nadal narzekasz na swój sen?

Najprawdopodobniej Twój układ nerwowy jest cały czas w 'trybie czuwania’, działa 'na wysokich obrotach’ i co zrozumiałe – sen w tym momencie nie jest dla niego priorytetem.

Odezwij się do mnie, umów wizytę i wpadnij do gabinetu. Dzięki podejściu Neurologii Funkcjonalnej oraz Psychoterapii Somatycznej możemy dopomóc w tej kwestii 🙂

(Na podstawie pracy dr Matthew Walker)